4 problemas de salud graves por estar sentado demasiado tiempo (y cómo evitarlos)
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Muchos de nosotros tenemos trabajos que requieren que permanezcamos en una posición durante largas horas. Aunque puede levantarse para almorzar, tomar bebidas o ir al baño, es demasiado fácil sentarse durante largos períodos de tiempo. Tampoco podemos culpar únicamente a las carreras: mira qué tan adictivos pueden ser los juegos.
Pero todos sabemos que llevar un estilo de vida sedentario puede tener impactos negativos en nuestra salud. Entonces, ¿qué pasa con nuestros cuerpos cuando estamos inactivos? ¿Cuáles son los efectos secundarios de estar sentado durante demasiado tiempo? ¿Y qué puedes hacer para mantenerte activo?
¿Sentarse puede aumentar el riesgo de muerte prematura?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) informa que estar físicamente inactivo representa el 6 por ciento de las muertes a nivel mundial. Puede que eso no parezca mucho, pero es el cuarto factor de riesgo principal para la mortalidad.
Es la causa principal de hasta el 25 por ciento de los cánceres de seno y colon, el 27 por ciento de los casos de diabetes y el 30 por ciento de los casos de enfermedades cardíacas.
Por supuesto, algunos estudios se basan solo en la observación, viendo correlaciones pero no siempre causalidad. Los enfermos, por ejemplo, tienen más probabilidades de descansar durante horas y horas. Otros tienen esto en cuenta. No obstante, la muerte de alrededor de 70, 000 residentes del Reino Unido cada año se atribuye a estar sentado o acostado durante demasiado tiempo.
¿Por qué estar sentado demasiado tiempo es malo para ti?
Esto puede parecer inicialmente obvio. De hecho, muchos estudios pasan por alto esto. Muchos consideran que la inactividad es mala para usted exactamente por esa razón: no está participando en una actividad.
Sin embargo, eso ignora otras posibles explicaciones. Por ejemplo, comer bocadillos mientras mira televisión o juega juegos significa que puede acumular libras y no sudar. Cuando te sientas, la capacidad de tu cuerpo para quemar energía disminuye a una caloría por minuto, eso es aproximadamente un tercio en comparación con una caminata informal.
A medida que disminuye la actividad eléctrica en los músculos, también lo hace la producción de enzimas que producen lípidos y triglicéridos, que atacan las células grasas en la sangre. Obviamente, su metabolismo también juega un papel importante en esto.
Es un círculo vicioso. Si padece problemas de salud, es probable que pase más tiempo acostado o sentado. Cuanto más se siente, menos motivado está para moverse, lo que significa que se sienta aún más tiempo.
Cuando pasas seis horas al día sentado, tus niveles de consumo de oxígeno disminuyen, lo que hace que los ejercicios simples sean más difíciles.
Pero hay algunas cosas que puede hacer para contrarrestar la inercia, incluido el uso de generadores de ejercicios para hacer ejercicio 5 Generadores de ejercicios y ejercicios gratuitos para mejores rutinas 5 Generadores de ejercicios y ejercicios gratuitos para mejores rutinas Cualquier rutina de ejercicios puede ser aburrida. Arreglemos eso con algunos generadores de ejercicios aleatorios para diferentes tipos de ejercicios. Lee mas . O simplemente comienza poco a poco tomando las escaleras en lugar del elevador. Recuerde, su renuencia a tomar medidas puede desencadenar muchos problemas.
4 riesgos graves de inactividad para la salud
Entonces, ¿cuáles son los riesgos para la salud de estar sentado demasiado tiempo en un escritorio todo el día? Aquí hay solo una pequeña muestra.
1. diabetes
La insulina es la hormona que ayuda al cuerpo a quemar azúcar y carbohidratos para obtener energía. La inactividad afecta negativamente los niveles hormonales (lo que afecta aún más su sistema inmunológico).
Es inusual que alguien pase 24 horas sentado. Sin embargo, si lo hace, la efectividad de la insulina disminuye en un 24 por ciento. Sin embargo, no solo los hechizos largos como ese te afectan.
La persona promedio se sienta 8 horas al día. Pero optimicemos positivamente que pasas 6 horas al día sentado. Es una estimación justa si trabaja en un entorno de oficina. Del mismo modo, si ves televisión, juegas o usas la PC cuando llegas a casa. Dos semanas después de hacer esto, aumenta la resistencia de su cuerpo a la insulina.
La reacción física a esto es el aumento de peso. El costo oculto son los niveles más altos de azúcar en la sangre, lo que puede provocar diabetes tipo 2 .
Lo opuesto también es cierto. Un número de 2016 de Diabetes Care informó que pasar tres minutos moviéndose después de sentarse durante 30 minutos mejora los niveles de glucosa en sangre.
2. Coágulos de sangre
Una acumulación de sangre, a menudo debido a la inercia, ejerce presión sobre sus venas, que pueden deformarse. Las inflamaciones superficiales se conocen como venas varicosas, que se parecen a las telas de araña en la piel. Los síntomas incluyen dolor o sensación de pesadez en las extremidades. Estos generalmente no son demasiado serios.
Sin embargo, el tromboembolismo venoso (TEV) es una preocupación mayor.
El TEV es una restricción del flujo sanguíneo debido a los coágulos. La forma más común es la trombosis venosa profunda (TVP), asociada en las extremidades, incluso en los brazos. Habrás oído hablar de DVT en relación con las vacaciones, ya que algunos sufren durante los vuelos largos.
En casos raros, esto puede convertirse en una embolia pulmonar (EP), cuando un coágulo se desprende y viaja a los pulmones. Obviamente, esta es una enfermedad potencialmente mortal.
Un sorprendente ejemplo de esto salió a la luz después del terremoto de Kumamoto de 2016 en Japón. Los que huyeron de la crisis pasaron un tiempo considerable en sus automóviles: el 82 por ciento de los 51 evacuados hospitalizados informaron problemas de coagulación de la sangre. 35 de estos pacientes sufrían de EP.
3. Enfermedad del corazón
No hace falta decir que algo que afecta su sangre también puede afectar su corazón.
La diabetes generalmente aumenta el nivel de colesterol "malo" en su cuerpo, lo que a su vez puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Pero independientemente de los niveles de azúcar en la sangre, sentarse demasiado tiempo puede provocar problemas cardíacos. Solo 2 horas después de sentarse, el nivel de colesterol "bueno" en la sangre disminuye en un 20 por ciento.
Mirar televisión durante 3 horas o más cada día hace que sea un 64 por ciento más propenso a morir de enfermedad cardíaca.
Los vínculos entre estar sentado todo el día en su escritorio y la muerte prematura se establecieron en la década de 1950. Los conductores de autobuses en Londres tenían el doble de probabilidades de sufrir ataques cardíacos que los conductores de los vehículos. Pero obviamente sigue siendo un gran problema.
La enfermedad coronaria representa unas 700, 000 muertes anualmente en los Estados Unidos, lo que la convierte en la principal causa de muerte del país. Se estima además que el 35 por ciento de estas muertes se deben a estilos de vida sedentarios.
Además, las personas con enfermedades cardíacas también tienen más probabilidades de sufrir depresión. No es de extrañar, entonces, que la inactividad física pueda llevar al suicidio. La doctora Paula Clayton de la Fundación Americana para la Prevención del Suicidio, dice:
“El 90 por ciento o más de las personas que se suicidan tienen un trastorno mental antes del momento de su muerte. El 60 por ciento tiene depresión mayor ".
4. Osteoporosis
Si se ha sentado en una silla incómoda durante años, estará familiarizado con el dolor de espalda y cuello. Esto a menudo se debe a que los discos entre las vértebras pierden su suavidad, lo que resulta en una desalineación de los huesos de la columna vertebral.
Es posible que haya cambiado ese asiento lleno de bultos por uno más ergonómico. Sí, está limitando el daño, pero los músculos de la espalda y la columna vertebral se verán afectados por la inactividad.
Eso es porque estar sentado todo el día afecta tu esqueleto. Para algunos, esto puede conducir a osteoporosis, es decir, huesos debilitados.
Sus huesos se renuevan constantemente: esencialmente, los huesos viejos son reabsorbidos y reemplazados. Pero a medida que envejece, su masa ósea disminuye más rápido de lo que se rejuvenece.
Una persona promedio pierde 1 por ciento de densidad ósea cada año después de alcanzar la producción máxima en sus 20 años. La inactividad significa que la masa ósea disminuirá a un ritmo mayor que el que disminuye el consumo de oxígeno. Sus huesos reciben alrededor del 10 por ciento del gasto cardíaco y usan oxígeno en su sangre para reparar y reemplazar.
El adagio principal de esto es: "Úselo o piérdalo". Incluso si no siente los efectos ahora, puede hacerlo cuando sea mayor.
¿Qué puede hacer para contrarrestar los efectos negativos?
Hay mucha evidencia contradictoria, lamentablemente, pero también hay noticias positivas.
El Dr. Levine, investigador de la Clínica Mayo en Minnesota, acuñó el término Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT). Demuestra cómo los pequeños movimientos cotidianos pueden contrarrestar un estilo de vida sedentario.
Los estudios afirman que moverse cada 30 minutos puede reducir drásticamente el riesgo de muerte prematura por inercia.
No significa que tengas que salir a correr. Necesita "ejercicio moderado", es decir, el equivalente a una caminata rápida. Sus mandados diarios se suman a su conteo de pasos, por lo que la limpieza de la cocina ayuda. También lo hace el baño y se dirige al enfriador de agua. Puede usar aplicaciones para ayudar a combatir el dolor causado por una mala postura. 5 aplicaciones para mejorar su postura y corregir el dolor de espalda o cuello. 5 aplicaciones para mejorar su postura y corregir el dolor de espalda o cuello. La tecnología personal causa estragos en su cuerpo. Si sufres de dolor de espalda y cuello, mejora tu postura con estas aplicaciones y herramientas. Lea más y recuerde que haga ejercicio cada media hora.
Debe hacer algo que queme más calorías que sentarse, y sí, eso incluye simplemente ponerse de pie. Se trata de romper tu día.
El Departamento de Salud de EE. UU. Nos aconseja que tomemos 10, 000 pasos al día. Es un objetivo alcanzable que los servicios de salud como Fitbit hacen cumplir aún más. Si no puede llegar a 10, 000 pasos, es una buena idea aumentar su conteo de pasos promedio, incluso en pequeños incrementos. Podrías caminar al trabajo; dedicar una hora cada semana a la jardinería; o hablar cara a cara, en lugar de por correo electrónico.
¿Qué pasa si te vas de vacaciones?
Tómese descansos regulares al conducir. Por lo general, también puedes caminar por el pasillo en un avión. Aún así, beber mucha agua es muy importante ya que la deshidratación puede provocar coágulos sanguíneos. Compre calcetines de soporte e intente moverse de cualquier manera que pueda. Simplemente mover los tobillos con movimientos circulares regularmente puede ayudar.
Cómo comenzar hacia un estilo de vida más saludable
El American Journal of Epidemiology publicó un análisis de más de 127, 000 adultos en los EE. UU. Durante un período de 21 años. Encontró una lista preocupante de enfermedades como efectos de estar sentado todo el día, incluido el cáncer; trazos enfermedad renal, pulmonar y hepática; Enfermedad de Parkinson; y la enfermedad de Alzheimer.
Suena aterrador Pero no se acerque a lograr un estilo de vida laboral saludable y en forma 5 aplicaciones para los asistentes a la oficina que desean un estilo de vida saludable y en forma 5 Aplicaciones para los asistentes a la oficina que desean un estilo de vida saludable y en forma Es fácil pasar por alto cómo su trabajo tiene un costo en tu salud Estas cinco aplicaciones te aseguran que puedes trabajar duro mientras te mantienes saludable. Leer más como un gran obstáculo. Estas son breves interrupciones en los procesos que están dañando su cuerpo. La buena salud no es la única bendición: algunas aplicaciones también lo recompensan por un estilo de vida saludable 6 Sitios web y aplicaciones que lo recompensan por estar saludable 6 Sitios web y aplicaciones que lo recompensan por estar saludable Mantenerse motivado para ponerse en forma puede ser difícil, pero con estos aplicaciones y sitios web, será recompensado por comer bien, hacer ejercicio y perder peso. Lee mas .
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